Se hai mai preso un paio di settimane di riposo dall’esercizio fisico e poi effettuato un faticoso allenamento, puoi capire quello che sto per dirti.
Quel primo allenamento di ritorno da una lunga pausa può essere duro, ma di solito è il dolore che segue nei giorni successivi ad essere davvero brutale. Ad esempio, se esegui un allenamento di squat dopo un paio di settimane di riposo, può farti male semplicemente sedersi su una sedia o salire le scale più tardi quella stessa settimana.
Uno dei modi più veloci per sciogliere questo dolore è molto contro-intuitivo.
Ancora Squat.
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Peccato che l’ho scoperto troppo tardi questo Repeated Bout Effect 🙁
Infatti ho letteralmente perso il conto di tutte le volte che, riprendendo gli allenamenti di basket (30 anni, 20 chili e 10 centimetri fa), ci facevano fare la temibile "rana". Dei balzi in avanti, partendo da accovacciato, per tutta la lunghezza del campo. Almeno 3/4 serie di fila. Ricordo che già finivamo stanchi morti... ma era nulla in confronto alla PARALISI dei giorni successivi. Un dolore lancinante alle gambe di quelli che ti fanno camminare come Robocop per almeno due/tre giorni.
Il trucco, dunque, sarebbe questo.
Se ti senti dolorante qualche giorno dopo un allenamento di addominali (un muscolo fondamentale ma semi-dimenticato), fare alcune ripetizioni leggere è spesso il modo più veloce per guarire dall’indolenzimento.
Stessa cosa se sollevi pesi o vai a correre: riduci il carico o la velocità.
I primi minuti e serie sono duri, ma poi i tuoi muscoli si scalderanno e alla fine dell’allenamento ti sentirai notevolmente meglio.
Ma come può essere, caspita?
Se fare “la rana” ha causato il dolore, perché fare più “rane” dovrebbe risolverlo?
È un po’ come dire:
Ho speso troppi soldi, quindi la mia soluzione è quella di
spendere un po’ più soldi… o no?
In apparenza, sono d’accordo, questo non ha molto senso. Ma, come ci si potrebbe aspettare, c’è qualcosa di più profondo che sta succedendo qui.
Si chiama Repeated Bout Effect e si applica a molto di più che a un semplice esercizio.
Cosa è il Repeated Bout Effect
Letteralmente BOUT può significare: partita, incontro, colpo, allenamento, prova… ma in un linguaggio semplice possiamo dire che “quanto più ripeti un comportamento, minore è l’impatto per te, perché ti abitui ad esso”.
Quando esegui un nuovo allenamento addominali il tuo corpo sperimenta un nuovo stimolo che accentua i muscoli e che, alla fine, si traduce in dolore muscolare.
Tuttavia, il modo di rispondere a questo nuovo stimolo non è costante.
I ricercatori hanno scoperto che “una prova ripetuta si traduce in sintomi ridotti.” In generale, quanto più costantemente farai addominali, tanto meno dolore avrai.
Questo è ciò che è conosciuto come il Repeated Bout Effect.
La risposta del corpo ad uno stimolo
diminuisce ad ogni prova ripetuta.
Ci sono centinaia di studi di ricerca che confermano il Repeated Bout Effect. L’esatto meccanismo con cui si verifica non è completamente chiaro, ma il fatto che si verifichi è stato ben dimostrato.
E questo ci basta per sfruttarne i benefici a nostro vantaggio, giusto?
Le ripercussioni nella tua vita
Il Repeated Bout Effect ci dice che più facciamo qualcosa, minore è l’IMPATTO che ha su di noi. Ci sono molti modi di pensare a questo effetto durante la vita.
* Se non hai fatto molto allenamento di forza, fare trenta flessioni ti renderà più forte. Dopo alcuni mesi però, un supplemento di trenta flessioni non ti aiuterà a costruire nuova massa muscolare.
* Quando bevi il caffè per la prima volta, noterai un picco immediato di caffeina. Dopo anni di consumo, tuttavia, una tazza di caffè sembra fare meno differenza.
* Quando inizi a mangiare porzioni più piccole, perdi peso. Dopo i primi 3 o 4 chili persi, però, la tua porzione più piccola diventa lentamente la tua porzione normale e la perdita di peso si ferma.
* Effettuare dieci telefonate di vendita il tuo primo giorno di attività può portare ad un grande salto di fatturato complessivo. L’effettuare dieci chiamate di vendita per il trecentesimo giorno di fila, però, è improbabile che abbia un grande impatto sulle entrate globali.
La cosa strana e assurda è che, anche se questi esempi hanno totalmente senso quando li vedi ben allineati in un articolo, nel mondo reale spesso malediciamo noi stessi per una mancanza di progressi.
Diciamo che vuoi perdere peso e non ti stavi allenando in precedenza. Hai iniziato con l’allenamento due volte a settimana e ben presto hai perso tre chili. Ad un certo punto, il Repeated Bout Effect entra in gioco, il tuo corpo si adatta, la perdita di peso si arresta… e tu ti incazzi 😉
Ti stai sempre allenando due volte alla settimana, ma la bilancia non si muove e raggiungi una fase critica, detta di plateau (un altopiano, stasi completa).
Può essere molto facile interpretare questi risultati decrescenti come qualche tipo di fallimento.
Ti sei mai trovato a ripeterti frasi demotivanti come:
“Succede sempre così. Faccio un piccolo progresso e poi raggiungo un blocco.”
“Cazzo, sto lavorando ogni settimana come un pazzo non ottengo mezzo risultato.”
“Ci rinuncio: ho provato di tutto. L’esercizio non funziona per me. ”
Il problema è che ha funzionato (all’inizio) MA tu vedi solo il bicchiere mezzo vuoto perché non sai come continuare a farlo funzionare.
Infatti, il tuo esercizio iniziale ha funzionato esattamente come avrebbe dovuto, perché ha portato un nuovo risultato e poi il tuo corpo si è adattato ed è migliorato. Ora, il tuo corpo ha un nuovo livello di riferimento e se vuoi raggiungere un più alto livello di successo, allora hai bisogno di aggiungere o cambiare qualcosa di nuovo al mix.
3 lezioni sul miglioramento
Il Repeated Bout Effect può insegnarci tre lezioni per aumentare i nostri risultati personali e professionali.
In primo luogo, effettuare una piccola quantità di lavoro è un ottimo modo per ridurre il dolore delle sessioni difficili. Immagina che tu fai un semplice allenamento di flessioni di un minuto il lunedì e una sessione difficile di 10 minuti venerdì.
Il Repeated Bout Effect dice che il tuo dolore dopo l’allenamento del venerdì sarà ridotto semplicemente perché hai fatto una sessione facile all’inizio della settimana.
#1 - Lavorare con calma può fare la differenza.
In secondo luogo, la quantità di lavoro che devi fare per raggiungere il tuo massimo livello di rendimento è superiore a quella che stai facendo ora. A meno che non tu non operi già con il 100% del tuo potenziale, hai margine di crescita.
Il Repeated Bout Effect ci dice che probabilmente ti sei adattato a tutti gli stimoli “normali” nella tua vita. Se tu vuoi raggiungere un nuovo livello di successo, allora hai bisogno di mettere in atto un nuovo livello di lavoro.
Questo non significa che dovresti iniziare facendo quanto più lavoro possibile, ma significa che quando cominci con poco non puoi pretendere che un piccolo cambiamento funzioni per sempre.
#2 - Devi laurearti continuamente al livello successivo.
In terzo luogo, l’allenamento “intenzionale” è fondamentale per il successo a lungo termine. Fare lo stesso tipo di lavoro più e più volte è una strana forma di pigrizia. Non puoi andare in palestra, eseguire le stesse tre serie ogni settimana, e aspettarti di godere di sempre migliori risultati.
Dopo alcuni mesi di allenamenti ripetitivi, hai visto tutti i risultati che il correre 5 chilometri può offrire e il tuo corpo si è adattato a quello stimolo. Questo è il motivo per cui esercitare volutamente nuove abilità che puoi padroneggiare in 1-3 sessioni di prove è importante per il miglioramento a lungo termine.
#3 - L’allenamento "intenzionale" deve diventare un’abitudine.
Se vuoi portare a casa un solo concetto…
ricordati almeno questo: le cose lavoreranno per un po’ finché non ci abitueremo ad esse.
Come dice Marshall Goldsmith nel suo libro bestseller:
Ciò che ti ha portato qui non ti porterà lì.
Fare la stessa cosa più e più volte, anche se ha funzionato per molto tempo, porterà ad uno stallo. Se nulla cambia, nulla cambierà.
Quindi…
la prossima volta che ti trovi davanti a una fase di altopiano/blocco hai due modi per affrontarla e passare al livello successivo:
1) Come un TRENO, cioè andando avanti per una strada rigida e fissa, con poco margine di manovra e scarsa consapevolezza delle altre possibilità.
2) Come un DRONE, che sorvola il mondo dall’alto e sceglie la direzione migliore in funzione di quello che vede da una prospettiva ben diversa, più flessibile e matura.
Personal trainer, coach, mentori, mastermind e corsi
sono le risorse top a cui tu possa fare riferimento (se ti senti più drone che treno) per ottenere la soluzione migliore, più rapida, efficace e personalizzata al tuo caso specifico se vuoi superare gli ostacoli e mettere a frutto ciò che hai imparato oggi sul Repeated Bout Effect.
Vuoi migliorare il tuo allenamento? Affidati a un personal trainer.
Vuoi perdere chili in eccesso? Rivolgi a un dieotologo/nutrizionista.
Vuoi avere più tempo e ottenere più risultati? Inizia con questo programma.
